Přední kraul je nejrychlejší a nejúčinnější plavecký styl. Používá se jako základ ve volném plavání, plavání na otevřené vodě a triatlonu. Technika plavání kraul má své vlastnosti, které stojí za pozornost – a teď v zimě je čas vyrazit do bazénu naučit se plavat a zlepšit si techniku.
Pomůže nám to zjistit Danil Antonínkov, světový rekordman, dvojnásobný evropský rekordman a mnohonásobný ruský rekordman v plavání v kategorii Masters, zakladatel SWIMLAB Swimming Laboratory.
Jak správně plavat
Při plavání vpředu kraul je plavec v poloze lícem dolů, paže dělají střídavé záběry, tlačí vodu dozadu a vrací se dopředu. Nohy přitom provádějí střídavě vlnovité pohyby. Dýchání se provádí při veslování v jednom nebo v různých směrech.
Typy kraulů se obvykle dělí podle kritéria práce nohou: existují krauly se dvěma, čtyřmi a šesti údery. Název odráží počet kopů, které plavec udělá v jednom cyklu pohybu. Jeden cyklus jsou dva tahy rukou, vpravo a vlevo. Můžete také rozlišovat mezi technikami sprintu a setrváním na základě kritéria střídání rukou.
Na dlouhé vzdálenosti (800-1500 metrů) používají profesionální sportovci techniky dvou a čtyřúderů – je to ekonomičtější. Plavání na krátké vzdálenosti šestitaktem kraul. Existují ale výjimky, kdy plavci na dlouhé tratě plavou šestitaktovou technikou nebo dokonce změní styl přímo během plavání.
Začínajícím plavcům se důrazně doporučuje začít se základní technikou dvoutaktů.
Technika plazivého plavání (video):
Jak fungují ruce ve volném stylu: analyzujeme fáze pohybů
Při volném plavání se ruce střídají a procházejí několika fázemi během záběru.
Zachyťte. Plavec musí chytat vodu pomocí tzv. vysokého lokte, to znamená, že se nejprve pohybuje ruka, zápěstí, předloktí dolů a dozadu a teprve potom loket a rameno. Paže je ohnutá v loketním kloubu, ale ne moc. Úhel musí být tupý, ne menší než 90°. Díky tomu se vytvoří optimální vektor pro další zdvih. V této fázi pracuje deltový sval ramene.
vytáhnout. Paže se dále ohýbá v loketním kloubu (až 90°), ruka jde pod hrudník, žaludek a dolů blíže k pánvi. Napojuje se zde m. latissimus dorsi. V podvodní fázi se dlaň mírně láme vzhledem k předloktí a vytváří úhel. Dlaň by se měla ohlédnout a nasměrovat vodu podél sebe.
Odtlačení nebo ukončení zdvihu – závěrečná fáze pod vodou. Paže je narovnána v loketním kloubu. To se děje kvůli tricepsu. Ruka jde zpod pánve do stehna a podél stehna, čímž tlačí vodu zpět.
Ruka vycházející z vody. Začíná povrchová fáze úderu. Rameno se zvedne, loket, předloktí a ruka vyjdou ven.
Průjem. Díky pohybu ramene je paže nesena dopředu. Zde je důležitá dobrá amplituda a rotace ramenního kloubu. Deltový sval ramene pracuje a předloktí, biceps a triceps jsou uvolněné.
Vodní útok. Vstup ruky do vody a narovnání ruky pod vodou. Úhel náběhu vody se může lišit, může být i nulový, ale neměl by být záporný (když loket vstupuje do vody jako první). Obvykle je paže zcela narovnána pod vodou. Dlaň je lopatka – prsty jsou shromážděné.
Danil Antonínkov: „Mezi trenéry plavání probíhá otevřená diskuse ohledně prstů. Někteří lidé se domnívají, že mezi prsty by měla být nepatrná mezera. Domnívám se, že konstrukce by měla být tuhá, aby mezi prsty neprosakovala voda. Dlaň by měla fungovat jako veslo. V tomto případě by měl být palec vystrčený na stranu. To dává konstrukci tuhost.”
Jak fungují nohy
V kraulu provádějí nohy střídavé pohyby. V tomto případě jsou do práce zahrnuty boky, holeně a chodidla. Pohyb vychází z kyčle tak, že vytváří efekt vlny – vlnovitý pohyb jako rybí ocas nebo ploutve. Pohyb kyčle by měl být vzad (v projekci na břiše – nahoru), nohy jsou pokrčené v kolenním kloubu, ale ne přehnaně. Po ohnutí v koleni by měla být noha zcela natažena v kloubu v protifázi.
Danil Antonínkov: „Hlavní chybou začátečníků je, že nepracují s kyčlí, ale pouze ohýbají koleno a dělají pohyby bércem. Tímto způsobem často tlačí vodu dopředu, čímž minimalizují postup a dokonce zůstávají na místě. Potřebujeme dosáhnout zvlněných pohybů. Děje se tak právě díky práci kyčlí.
Noha by měla fungovat jako ploutev, být ohebná a ohýbat se oběma směry – nahoru i dolů pod tlakem vody. Neměly by to být pohyby svalů, noha ve vodě je uvolněná.
Danil Antonínkov: „Milovníci chodidel mají často velmi ztuhlá chodidla, zvláště ti, kteří si přišli zaplavat z běhu. V takových případech můžete nohu mírně zkosit dovnitř. Mnoho lidí říká „vytáhněte ponožku“, ale pro začátečníka to bude problém. Noha se napne, což může vést ke křečím. Také snaha zatáhnout za palec vede ke ztuhlosti chodidla a přestane se ohýbat.
Amatérům se doporučuje začít s dvoudobým předním kraulem a poté přejít na čtyř- a šestitaktní verzi, protože v počátečních fázích jsou nohy stále příliš slabé: jsou zahrnuty svaly, které se v běžném životě příliš nezapojují v plavání.
Dýchání při plavání kraul
Existují dvě možnosti dýchání – každý třetí tah, pak se strany mění, nebo každý druhý. Ve sportovních školách se děti učí dýchat každé třetí z následujících důvodů:
- u dětí jsou mrtvice častější, proto je doba mezi nádechy krátká;
- hned učí symetrii – dýchat oběma směry.
Pokud mluvíme o amatérech a dospělých, doporučuje se dýchat při každém druhém úderu jedním směrem. Hlavním problémem s dýcháním na třetí úder u dospělých je to, že nádechy jsou velmi vzácné a plavec nemá dostatek vzduchu.
Danil Antonínkov: „Dýchání na každý druhý úder je zkreslené, takže se naučte dýchat oběma směry. Chcete-li to provést, stačí změnit strany každých 100 metrů. Nejprve se nadechněte pod pravou rukou a dalších 100 metrů – pod levou.
Dýchání by mělo být pohodlné, jako při chůzi nebo joggingu, ale s vlastními vlastnostmi:
- inhalace se provádí ústy. Dech je ostrý, protože doba zdvihu je omezená;
- výdech nosem, prodloužený, 2-3x delší než nádech.
Začátečníkům se doporučuje vydechovat pouze nosem (protože je snazší prodloužit dobu výdechu a zabrání se tím i vnikání vody do nosu), pokročilejším plavcům – ústy a nosem. Výdech začíná ihned po ponoření obličeje do vody nebo s minimálním zpožděním.
Danil Antonínkov: “Existuje něco jako “háček”. To je, když obličej vychází z vody, ale ústa ještě nejsou otevřená. U profesionálů má doba závěsu tendenci k nule, zatímco u amatérů může být závěs velký. To vše je natrénováno praxí ve vodě.“
Je nutné dýchat mělce, neusilujte o maximální nádech, zvláště při lehkém plavání. Pak nebude napětí a bude snadné vše vydýchat. Se zvýšením tempa tělo samo zvýší objem nádechu, což se děje přirozeně reflexně, protože je potřeba více kyslíku.
Správná technika dýchání:
Poloha těla
Danil Antonínkov: „Nohy-boky-pánev-záda-hlava-koruna – to vše dohromady tvoří přímku v horizontální rovině. Koruna směřuje dopředu a pohled směřuje dolů. V žádném případě se nedívejte dopředu, protože když zvednete hlavu, posunete těžiště dozadu, kvůli čemuž se vám začnou potápět nohy. Jakmile přerušíte přímku, okamžitě se objeví úhel – hlava je trochu vyšší, nohy jsou trochu nižší. Z tohoto důvodu se zvyšuje čelní odpor a rychlost klesá. Vaším úkolem je držet boky vysoko.”
Časté chyby
Chyby dělají začátečníci i zkušení plavci, protože vyvinout dokonalou techniku kraulového plavání trvá roky. Danil Antonenkov mezi nejčastější chyby uvádí následující.
1. Chyba vyvážení – hlavní chyba začátečníků. Plavec zvedne hlavu a tím utopí nohy. Přestože má naše tělo dobrý vztlak, je nerovnoměrně rozložen. Horní část těla – hlava, plíce, břišní dutina – mají dobrý vztlak, ale nohy mají špatný vztlak, takže se vždy potopí.
Co je třeba udělat pro opravu chyby
Je potřeba využít efekt švihu/závaží – vyvinout tlak na přední část těla, posunout těžiště mírně dopředu a vyložit nohy. Tomu se říká „dostat se na vodu“.
Pokročilí amatéři mají také chyby v rovnováze, kdy nelze posunout výsledky. Hlavním problémem je zefektivnění: sportovec přidává výkon, ale voděodolnost ztěžuje přidávání rychlosti. Ve všech fázích tréninku a zdokonalování je nutné pracovat s rovnováhou.
2. Vysoký dech – Strach strčit hlavu do vody. Začátečníci při nádechu zvednou hlavu a zvednou korunu, čímž se těžiště posune dozadu a utopí nohy, to znamená, že poruší rovnováhu.
Co je třeba udělat pro opravu chyby
Naučte se techniku ”ploché” inspirace:
- spolu s úderem dochází k obratu těla, mírnému pohybu brady k rameni veslařské ruky;
- koruna se nadále dívá dopředu;
- pohled nyní nesměřuje dolů, ale diagonálně dozadu a nahoru.
Touto technikou neporušíte rovnováhu a nezvednete přední část těla.
Trénink plochého dechu:
3. Změna rukou. Začátečníci často plují jako řeka – jedna ruka vesluje, druhá zametá. Je vynaloženo velké úsilí, člověk se rychle unaví.
Co je třeba udělat pro opravu chyby
Pokud chcete plavat správně a dlouho (dlouhé vzdálenosti), pak musíte na poslední chvíli vyměnit ruce.
Zkušenější plavci také dělají chybu ve výměně rukou. Mnozí také ignorují fázi obnovy převodu. Plavání je cyklický sport, kde nemůžete neustále pracovat. Musí tam být klidová fáze. V tomto krátkém časovém intervalu, kdy plavec nese paži, je nutné uvolnit svaly paže (biceps, triceps, předloktí), kromě svalů ramene, které jsou přímo zodpovědné za smeč. Ruka také spočívá při klouzání vpřed. Je nutné se naučit, jak v tuto chvíli narovnat paži bez jakéhokoli zvláštního úsilí – nikoli „natáhnout ruku“, ale „narovnat“. Dobrá technika nošení je také prevencí zranění.
4. Koordinace pohybů paží a nohou. Pokročilí a dokonce i zkušení sportovci mohou často zaznamenat desynchronizaci v pohybech paží a nohou, zejména ve čtyřdobém a šestitaktním volném stylu.
Co je třeba udělat pro opravu chyby
Začněte dvoutaktem kraul a teprve poté přejděte k dalším variacím. Je to jako převodovka v autě. Začnete při nízkých otáčkách a poté se posunete k vyšším otáčkám. Všechny pohyby jsou synchronizovány a vědomě ovládáte vámi dle libosti. Musíte se naučit koordinovat pohyb paží a nohou a nedovolit spontánní práci nohou.
5. Podvodní část tahu. Je nesmírně důležité správně se zaháknout na vodu a nastavit správnou trajektorii zdvihu. Můžete vyvinout sílu, ale pokud není aplikována správně, nic dobrého z toho nevzejde. Podvodní část úderu se skládá ze tří fází – zachycení, vytažení a odražení. A na těchto prvcích je potřeba zapracovat zejména u pokročilých sportovců.
Profesionální tipy
Danil Antonínkov: „Stejně jako se staví dům od základů, tak se v pořádku staví technologie. Nemůžete přejít k učení se nosit a chytat, dokud se člověk nenaučí ležet na vodě.
Ve své metodologii rozděluji všechny prvky do několika úrovní:
- Počáteční – lehněte si na vodu (naučte se udržovat rovnováhu), naučte se správně střídat ruce ve vzporu, správně dýchat (nezapomeňte vydechovat vzduch), otočit tělo. Zde je důležité nespěchat.
- Pokročilý. Když počáteční prvky zakořenily, teprve potom přejdeme k nošení, koordinaci paží a nohou.
- Efektivní – podvodní část úderu, variace kraul na 4-6 kopů, variace stayer, sprint střídání rukou.
Počáteční prvky lze absolvovat za 6-12 tréninků a podvodní část zdvihu lze cvičit velmi dlouho.
První prioritou je rovnováha. Jak poznáte, že děláte vše správně? V počáteční fázi není důležitá rychlost, důležitá je snadnost. Měli byste ležet na vodě, klidně dělat tahy, vydechovat, nehromadit kyslíkový dluh. Nemělo by docházet k únavě svalů ani překyselení. Voda tě drží a ty jdeš vpřed. Když dokážete hodinu plavat bez zastavení nebo únavy, pak můžete říci, že základní prvky jsou naučené. Zde můžete přidat a jít dál.
Druhý bod: musíme se snažit dělat vše dobře najednou a neopravovat nedokončené prvky. Musíte se snažit o dokonalé provedení, jinak bude později obtížnější přetrénovat svalovou paměť.“
Jak se neunavit při kraulovém plavání
Nyní existuje mnoho soutěží pro amatéry – plavání na otevřené vodě, triatlon. Požádali jsme Danila, aby dal nějakou radu těm, kteří plánují plavat na dlouhé vzdálenosti mimo bazén.
Danil Antonínkov:
“1. Naučte se plavat na vodě. Bez toho bude veškeré plavání pokračovat ze síly: zatímco člověk plave, neutopí se, pokud trochu zpomalí, okamžitě se začne potápět.
2. Změňte ruce později. Začátečníci se mohou při práci rukama dokonce střídat.
3. V triatlonu, protože je stále vpředu cyklistika a běh, používejte pouze dvoudobý kraul.
4. Naučte se orientovat ve vesmíru. Na otevřené vodě není žádný chodník a žádné podvodní značení, takže pro pohled na bóje musíte zvednout hlavu. Můžete to udělat různými způsoby:
- jednou za několik tahů se dívejte dopředu, například na každých 10 tahů, abyste vyrovnali trajektorii pohybu;
- udělejte si tzv. „krokodýlí oči“ – zvedněte hlavu tak, aby vaše oči šly nad vodu a chvíli takto plavte, dokud neuvidíte bójku; pak se vraťte k normálnímu stylu.
5. Každý druhý tah prodýchejte. Na otevřené vodě a na dlouhé vzdálenosti je frekvence úderů obvykle nízká, takže při třetím úderu byste neměli dýchat.
6. Naučte se střídat práci a relaxaci. Plavání je cyklický typ, tahy jdou jeden za druhým. Je důležité zatnout svaly paže při zdvihu pro pohyb vpřed a uvolnit se ve fázi sweep, stejně jako na skluzu. Tuto dovednost je nutné přivést k automatizaci, aby plavání bylo rychlé, snadné a bez těsnosti. To je nesmírně důležité pro dlouhé vzdálenosti.“
Přečtěte si také
- Proč máte po plavání takový hlad? To vše kvůli teplotě vody
- “Plavání je dobíjením velkých obchodních úspěchů.” Řečová trenérka Seda Kašparová mluví o přípravě na plavání přes Bospor
- Více o tréninku, výživě, sportovní medicíně a sportu jako aktivitě se dozvíte v sekci Zdraví.
- Přihlaste se k odběru telegramového kanálu Sports.ru o zdraví
Foto: Gettyimages.ru/Elsa; osobní archiv Danila Antonenkova
Připomínáme, že máme sekci slev, kde najdete Propagační kódy SberMegaMarket.
